Blog

 

 

 Vápník ve výživě dětí, těhotných a kojících žen

 

Vápník je důležitým prvkem, který se podílí zejména na stavbě kostí a zubů. Do kosti se ukládá nejvíce do 25. až 30. roku a poté už dochází spíše k jeho úbytku a kvalita kosti se postupně zhoršuje. Těhotenství zvyšuje nároky na všechny živiny a vápník zde není výjimkou. Během nitroděložního života plod hromadí 25-30 g vápníku a to zejména ve třetím trimestru. Z tohoto důvodu organismus těhotné ženy zvyšuje až dvojnásobně vstřebávání vápníku z potravy. V případě, že matka přijímá nedostatečné množství vápníku ve stravě, dochází k jeho uvolňování ze zásob uložených v kostech matky. Během těhotenství jsou tedy kosti matky vystavovány neustálému pohybu vápníku z kostí do krve a zpět. Je zde nebezpečí urychlení vzniku osteoporózy u matky a tvorba řidšího skeletu a zubního kazu vyvíjejícího se plodu. Vápník však neovlivňuje pouze kvalitu kostí a zubů, ale podílí se také na srážení krve, na regulaci funkce nervů a svalů a na srdeční aktivitě.

 

 

Doporučený denní příjem vápníku:

Děti 4-6 let                        750 mg

Děti 7-9 let                        900 mg

Děti 10-12 let                     1100 mg

Děti 13-18 let                     1200 mg

Dospělí                              1000 mg

Těhotné a kojící ženy       1200 mg

Ženy čekající dvojčata     2000-2500 mg

 

 

Mezi nejvýznamnější zdroje vápníku patří mléko a mléčné výrobky, košťálová zelenina, oříšky a semínka. Podrobný obsah vápníku v jednotlivých potravinách najdete níže. Vždy je ale třeba si uvědomit kolik dané potraviny musí člověk sníst, aby dosáhl potřebného množství. Je např. mnohem jednodušší sníst 100 g sýra než 100 g máku. Barevně jsou také rozlišeny rostlinné a živočišné zdroje. Zde je jednoznačně vidět jak složité je sestavit vhodný jídelníček pro těhotnou ženu či dítě, kteří se stravují čistě veganským způsobem.

 

Potravina	Množství vápníku ve 100 g potraviny
Mléko sušené, odstředěné	1421 mg
Mléko sušené, nízkotučné	1361 mg
Mák	1357 mg
Mléko sušené, polotučné	1226 mg
Mléko sušené, plnotučné	1073 mg
Sýr, Tylžský, 50 % t. v s.	970 mg
Sýr, Eidam, 30 % t. v s.	952 mg
Sýr, Eidam uzený, 40 % t. v s.	874 mg
Sýr, Eidam, 50 %, t. v s.	773 mg
Sýr, tavený, nízkoenergetický, Lipno, 30 % t. v s.	750 mg
Sýr, Romadur, 40 % t. v s.	683 mg
Sýr ovčí, Brynza	644 mg
Sýr, Pivní, 50 % t. v s.	621 mg
Sýr, Zlato, 50 % t. v s.	621 mg
Sýr, Jadel, 40 % t. v s.	582 mg
Sýr, Niva, 50 % t. v s.	553 mg
Sardinky v oleji	415 mg
Sýr, Akawi, 40 % t. v s.	414 mg
Sýr, balkánský, 50 % t. v s.	400 mg
Sýr, Hermelín, 50 % t. v s.	389 mg
Sýr, tavený, jemný, Maratónec, 65 %, t. v s.	361 mg
Sardinky v rajčatové omáčce	340 mg
Mléko zahuštěné, plnotučné	322 mg
Sýr, Imperiál, 50 % t. v s.	310 mg
Vejce slepičí, žloutek, sušený	283 mg
Sója	260 mg
Mouka sójová odtučněná	250 mg
Mandle	246 mg
Sója extrudovaná (sójové maso, kostky, neochucené)	242 mg
Vejce slepičí, celé, hmota sušená	222 mg
Petržel, nať	209 mg
Melasa	205 mg
Čokoláda bílá	199 mg
Čokoláda mléčná	189 mg
Ořechy lískové	181 mg
Jogurt bílý, 3,5 % tuku	178 mg
Sýr, čerstvý, nezrající, 60 % t. v s.	173 mg
Mouka sójová plnotučná	166 mg
Fazole bílé, sušené	165 mg
Fíky, sušené	162 mg
Jogurt bílý, se sníženým obsahem tuku, 1,5 % tuku	157 mg
Kapusta hlávková	152 mg
Vejce slepičí, žloutek	137 mg

Semena slunečnicová	135 mg
Pažitka	135 mg
Mléko kefírové, sníženým obsahem tuku, 0,7 % tuku	133 mg
Mléko acidofilní, min. 3 % tuku	130 mg
Sýr, Olomoucké tvarůžky	130 mg
Tradiční pomazánkové (dříve Pomazánkové máslo)	130 mg
Tofu	128 mg
Mléko – odstředěné,polotuč., plnotuč., syrové	124 mg
Tvaroh tvrdý	123 mg
Smetana kysaná, nízkotučná, 10 -12 % tuku	120 mg
Jogurt smetanový, min. 10 % tuku	120 mg
Smetana kysaná, nízkotučná, 15 % tuku	114 mg
Smetana se sníženým obsahem tuku, (na vaření), 10 % tuku	112 mg
Smetana kysaná, min. 18 % tuku	110 mg
Tvaroh měkký jemný, 2,5 % tuku	110 mg
Tvaroh měkký odtučněný, 0,5 % tuku	109 mg
Smetana se sníženým obsahem tuku, (na vaření), 12 % tuku	109 mg
Ořechy pistáciové	105 mg
Tvaroh tučný, 12 % tuku	105 mg
Špenát	100 mg
Chléb pšeničný bílý	97 mg
Semena sezamová	96 mg
Dalamánek	93 mg
Ořechy vlašské	91 mg
Párky drůbeží	90 mg
Olivy zralé (černé), konzervované	88 mg
Smetana ke šlehání, 30 % tuku	87 mg
Fazole bílé, vařené v nesolené vodě	84 mg
Brokolice	77 mg
Rohlík sójový	77 mg
Čočka	76 mg
Otruby pšeničné	75 mg
Sýr, Žervé, 50 % t. v s.	73 mg
Čokoláda hořká, obsah kakaa 70-85 %	73 mg
Hrách	73 mg
Sýr, Lučina, 70 % t. v s.	73 mg
Arašídy	70 mg
Olivy zelené, marinované	61 mg
Salám drůbeží	60 mg
Fazolky	59 mg
Chléb pšeničný celozrnný	57 mg
Bulgur špaldový	57 mg
Vločky ovesné	57 mg
Mouka ovesná	56 mg
Pšenice ozimá	56 mg
Petržel, kořen	56 mg
Celer bulvový	56 mg
Sýr, Gervais, 30 %, t. v s.	56 mg
Čokoláda hořká, obsah kakaa 45-59 %	56 mg
Cukr třtinový	55 mg
Kedlubna	54 mg
Vejce slepičí	54 mg
Zelí hlávkové, bílé	53 mg
Knedlík houskový, domácí	52 mg
Datle, sušené	51 mg
Vejce slepičí, celé, vařené natvrdo	50 mg
Rohlík bílý	48 mg
Protlak rajčatový	47 mg
Rybíz černý	45 mg
Ostružiny	44 mg
Zelí čínské	43 mg
Salát hlávkový	43 mg
Semena tykvová, sušená	43 mg
Ředkev bílá	42 mg
Mrkev	41 mg
Maliny	41 mg
Zelí hlávkové, červené	40 mg
Salát jarní, trh	40 mg

Střevní absorpci vápníku zvyšují vitaminy A, D a C, příjem proteinů a tuků, kyselé pH ve střevě, laktóza, přítomnost žlučových kyselin a některých aminokyselin a tělesný pohyb. Vstřebávání vápníku ve střevě je naopak sníženo zvýšeným příjmem vlákniny, oxalátů (např. špenát, rebarbora, čokoláda), fytové kyseliny a jejích solí (např. celozrnné výrobky), příjmem cukrů, vyšších mastných kyselin, zrychlenou peristaltikou zažívacího systému, nedostatkem pohybu a stresem.

 

Využitelnost v GIT	Zdroje
≥ 50 % absorbováno	květák, řeřicha, čínské zelí, hlávkové zelí, růžičková kapusta, tuřín, kedluben, kapusta, brokolice
~ 30 % absorbováno	mléko, obohacené sojové mléko, tofu vyrobené pomocí kalciové soli, obohacené džusy
~ 20 % absorbováno	mandle, sezamová semínka, fazole
≤ 5 % absorbováno	špenát, rebarbora

 

Použité zdroje:

1. GOODNIGHT, W. – NEWMAN, R. Optimal nutrition for improved twin pregnancy outcome. Obstetrics and gynecology. 2009, vol.114, no.5, p.1121-1132.

2. HRONEK, M. Výživa ženy v obdobích těhotenství a kojení. vyd. Praha : Maxdorf, 2004. 316 s. ISBN 80-7345-013-5.

3. POKORNÁ, J. – BŘEZKOVÁ, V. – PRUŠA, T. Výživa a léky v těhotenství a při kojení. vyd. Brno : ERA group, 2008. 132 s. ISBN 978-80-7366-136-6.

4. Použitá databáze nutričních hodnot – http://www.nutridatabaze.cz

5. Kolektiv autorů. Referenční hodnoty pro příjem živin (DACH). 1. vyd. Praha: nakladatelství Výživaservis, 2011. 192 str. ISBN-13: 978-80-254-6987-3

 

 

 

---

 

 

Jak naučit děti správně jíst

Mezi 1. a 2. rokem života dítěte nastává velmi významné období, kdy dítě přechází na stravu společnou celé rodině. Zejména v tuto dobu si dítě vytváří většinu stravovacích návyků, a proto je třeba věnovat dětem velkou pozornost. To, co Vás pak nejvíce trápí, jsou většinou jídelní rozmary dítěte. Děti se často vyhýbají určitým potravinovým skupinám např. zelenině, masu, mléčným výrobkům a naopak upřednostňují sladkosti, různé pochutiny a sladké nápoje. Následkem toho dítě přijímá nedostatečnou či nekvalitní výživu, která se později promítne do jeho zdravotního stavu.

 

 

JAK TOMU PŘEDEJÍT? MÁM PRO VÁS NĚKOLIK RAD ČI PRAVIDEL, KTERÉ VÁM MOHOU POMOCI:

 

1. Rodič by měl jít příkladem!!! Na utváření stravovacích návyků má velký vliv celá rodina. Dítě v tomto případě reaguje jako opička, vše napodobuje. Nedělejte tedy to, co nechcete, aby dělalo vaše dítě!

2. Dávejte si pozor na slova: ,,tohle nejím, to je hnusné, tohle nemám rád,, – dítě to opět napodobuje, aniž by třeba danou potravinu ochutnalo, zakládáte si tak zbytečně na další problém

3. Společné stolování – dítě by se mělo učit jíst samo, mělo by mít své vlastní místo u stolu

4. Nenechávejte jíst dítě u televize, u hraní – mělo by se soustředit na jídlo, aby vědělo co jí a zda má ještě pocit hladu

5. Nepodávejte jídlo a sladkosti za odměnu nebo jako bolestné – pozdější asociace v dospělosti, problémy řešíme jídlem….všichni to známe

6. Neříkejte, že je něco zdravé, když to dítěti nechutná – opět asociace…zdravé jídlo není dobré

7. Nesrovnávejte své dítě s jinými dětmi, každý jsme jiný

8. Dítě sní kolik je třeba, objem jídla se může ze dne na den měnit

9. Nenuťte dítě do jídla a nenuťte jej dojídat

10. Některé potraviny dítě musí ochutnat až 10-15 krát než je přijme

11. Nabízejte co nejširší škálu potravin, ze všech potravinových skupin – viz. Pyramida vyzivy

12. Sladkosti nejsou k životu nezbytné

• seznamujeme s nimi dítě co nejpozději
• společně se slazenými nápoji mohou vytěsnit z jídelníčku potřebné potraviny
• měli by být jen jako zpestření, výjimečně
• nezakazovat úplně, dítě je bude chtít ochutnat
• nepoužívat jako odměnu
• pozor na kazivost zubů – lízátka, bonbóny
• vhodné varianty sladkostí?…. čerstvé či sušené ovoce, domácí dětské sušenky, tvarohové či jogurtové dezerty s ovocem, domácí buchty, koláče….

13. Batolecí negativismus – strach dítěte z něčeho nového, odmítání jídla, jídelní rozmary

• nenutit ve větším množství, opakovaně nabízet různě upravené malé množství
• jít příkladem, společné stolování
• lákavá úprava jídla, připravit jídlo s dítětem
• přílišná svoboda ve výběru jídla vede k jednostranné stravě, často sladké
• nepodávat jen oblíbená jídla
• neuždibovat v průběhu dne – dítě se rychle naučí, že nemusí jíst hlavní jídlo a dostane ještě něco dalšího