• Sociální sítě

Blog

 

 

 Vápník ve výživě dětí, těhotných a kojících žen

Selection of food that is rich in calcium, copy space

 

Vápník je důležitým prvkem, který se podílí zejména na stavbě kostí a zubů. Do kosti se ukládá nejvíce do 25. až 30. roku a poté už dochází spíše k jeho úbytku a kvalita kosti se postupně zhoršuje. Těhotenství zvyšuje nároky na všechny živiny a vápník zde není výjimkou. Během nitroděložního života plod hromadí 25-30 g vápníku a to zejména ve třetím trimestru. Z tohoto důvodu organismus těhotné ženy zvyšuje až dvojnásobně vstřebávání vápníku z potravy. V případě, že matka přijímá nedostatečné množství vápníku ve stravě, dochází k jeho uvolňování ze zásob uložených v kostech matky. Během těhotenství jsou tedy kosti matky vystavovány neustálému pohybu vápníku z kostí do krve a zpět. Je zde nebezpečí urychlení vzniku osteoporózy u matky a tvorba řidšího skeletu a zubního kazu vyvíjejícího se plodu. Vápník však neovlivňuje pouze kvalitu kostí a zubů, ale podílí se také na srážení krve, na regulaci funkce nervů a svalů a na srdeční aktivitě.

 

 

Doporučený denní příjem vápníku:

Děti 4-6 let                        750 mg

Děti 7-9 let                        900 mg

Děti 10-12 let                     1100 mg

Děti 13-18 let                     1200 mg

Dospělí                              1000 mg

Těhotné a kojící ženy       1200 mg

Ženy čekající dvojčata     2000-2500 mg

 

 

Mezi nejvýznamnější zdroje vápníku patří mléko a mléčné výrobky, košťálová zelenina, oříšky a semínka. Podrobný obsah vápníku v jednotlivých potravinách najdete níže. Vždy je ale třeba si uvědomit kolik dané potraviny musí člověk sníst, aby dosáhl potřebného množství. Je např. mnohem jednodušší sníst 100 g sýra než 100 g máku. Barevně jsou také rozlišeny rostlinné a živočišné zdroje. Zde je jednoznačně vidět jak složité je sestavit vhodný jídelníček pro těhotnou ženu či dítě, kteří se stravují čistě veganským způsobem.

 

PotravinaMnožství vápníku ve 100 g potraviny
Mléko sušené, odstředěné1421 mg
Mléko sušené, nízkotučné1361 mg
Mák1357 mg
Mléko sušené, polotučné1226 mg
Mléko sušené, plnotučné1073 mg
Sýr, Tylžský, 50 % t. v s.970 mg
Sýr, Eidam, 30 % t. v s.952 mg
Sýr, Eidam uzený, 40 % t. v s.874 mg
Sýr, Eidam, 50 %, t. v s.773 mg
Sýr, tavený, nízkoenergetický, Lipno, 30 % t. v s.750 mg
Sýr, Romadur, 40 % t. v s.683 mg
Sýr ovčí, Brynza644 mg
Sýr, Pivní, 50 % t. v s.621 mg
Sýr, Zlato, 50 % t. v s.621 mg
Sýr, Jadel, 40 % t. v s.582 mg
Sýr, Niva, 50 % t. v s.553 mg
Sardinky v oleji415 mg
Sýr, Akawi, 40 % t. v s.414 mg
Sýr, balkánský, 50 % t. v s.400 mg
Sýr, Hermelín, 50 % t. v s.389 mg
Sýr, tavený, jemný, Maratónec, 65 %, t. v s.361 mg
Sardinky v rajčatové omáčce340 mg
Mléko zahuštěné, plnotučné322 mg
Sýr, Imperiál, 50 % t. v s.310 mg
Vejce slepičí, žloutek, sušený283 mg
Sója260 mg
Mouka sójová odtučněná250 mg
Mandle246 mg
Sója extrudovaná (sójové maso, kostky, neochucené)242 mg
Vejce slepičí, celé, hmota sušená222 mg
Petržel, nať209 mg
Melasa205 mg
Čokoláda bílá199 mg
Čokoláda mléčná189 mg
Ořechy lískové181 mg
Jogurt bílý, 3,5 % tuku178 mg
Sýr, čerstvý, nezrající, 60 % t. v s.173 mg
Mouka sójová plnotučná166 mg
Fazole bílé, sušené165 mg
Fíky, sušené162 mg
Jogurt bílý, se sníženým obsahem tuku, 1,5 % tuku157 mg
Kapusta hlávková152 mg
Vejce slepičí, žloutek137 mg
Semena slunečnicová135 mg
Pažitka135 mg
Mléko kefírové, sníženým obsahem tuku, 0,7 % tuku133 mg
Mléko acidofilní, min. 3 % tuku130 mg
Sýr, Olomoucké tvarůžky130 mg
Tradiční pomazánkové (dříve Pomazánkové máslo)130 mg
Tofu128 mg
Mléko – odstředěné,polotuč., plnotuč., syrové124 mg
Tvaroh tvrdý123 mg
Smetana kysaná, nízkotučná, 10 -12 % tuku120 mg
Jogurt smetanový, min. 10 % tuku120 mg
Smetana kysaná, nízkotučná, 15 % tuku114 mg
Smetana se sníženým obsahem tuku, (na vaření), 10 % tuku112 mg
Smetana kysaná, min. 18 % tuku110 mg
Tvaroh měkký jemný, 2,5 % tuku110 mg
Tvaroh měkký odtučněný, 0,5 % tuku109 mg
Smetana se sníženým obsahem tuku, (na vaření), 12 % tuku109 mg
Ořechy pistáciové105 mg
Tvaroh tučný, 12 % tuku105 mg
Špenát100 mg
Chléb pšeničný bílý97 mg
Semena sezamová96 mg
Dalamánek93 mg
Ořechy vlašské91 mg
Párky drůbeží90 mg
Olivy zralé (černé), konzervované88 mg
Smetana ke šlehání, 30 % tuku87 mg
Fazole bílé, vařené v nesolené vodě84 mg
Brokolice77 mg
Rohlík sójový77 mg
Čočka76 mg
Otruby pšeničné75 mg
Sýr, Žervé, 50 % t. v s.73 mg
Čokoláda hořká, obsah kakaa 70-85 %73 mg
Hrách73 mg
Sýr, Lučina, 70 % t. v s.73 mg
Arašídy70 mg
Olivy zelené, marinované61 mg
Salám drůbeží60 mg
Fazolky59 mg
Chléb pšeničný celozrnný57 mg
Bulgur špaldový57 mg
Vločky ovesné57 mg
Mouka ovesná56 mg
Pšenice ozimá56 mg
Petržel, kořen56 mg
Celer bulvový56 mg
Sýr, Gervais, 30 %, t. v s.56 mg
Čokoláda hořká, obsah kakaa 45-59 %56 mg
Cukr třtinový55 mg
Kedlubna54 mg
Vejce slepičí54 mg
Zelí hlávkové, bílé53 mg
Knedlík houskový, domácí52 mg
Datle, sušené51 mg
Vejce slepičí, celé, vařené natvrdo50 mg
Rohlík bílý48 mg
Protlak rajčatový47 mg
Rybíz černý45 mg
Ostružiny44 mg
Zelí čínské43 mg
Salát hlávkový43 mg
Semena tykvová, sušená43 mg
Ředkev bílá42 mg
Mrkev41 mg
Maliny41 mg
Zelí hlávkové, červené40 mg
Salát jarní, trh40 mg


Střevní absorpci vápníku zvyšují vitaminy A, D a C, příjem proteinů a tuků, kyselé pH ve střevě, laktóza, přítomnost žlučových kyselin a některých aminokyselin a tělesný pohyb. Vstřebávání vápníku ve střevě je naopak sníženo zvýšeným příjmem vlákniny, oxalátů (např. špenát, rebarbora, čokoláda), fytové kyseliny a jejích solí (např. celozrnné výrobky), příjmem cukrů, vyšších mastných kyselin, zrychlenou peristaltikou zažívacího systému, nedostatkem pohybu a stresem.

 

Využitelnost v GITZdroje
≥ 50 % absorbovánokvěták, řeřicha, čínské zelí, hlávkové zelí, růžičková kapusta, tuřín, kedluben, kapusta, brokolice
~ 30 % absorbovánomléko, obohacené sojové mléko, tofu vyrobené pomocí kalciové soli, obohacené džusy
~ 20 % absorbovánomandle, sezamová semínka, fazole
≤ 5 % absorbovánošpenát, rebarbora

 

Použité zdroje:
  1. GOODNIGHT, W. – NEWMAN, R. Optimal nutrition for improved twin pregnancy outcome. Obstetrics and gynecology. 2009, vol.114, no.5, p.1121-1132.
  2. HRONEK, M. Výživa ženy v obdobích těhotenství a kojení. vyd. Praha : Maxdorf, 2004. 316 s. ISBN 80-7345-013-5.
  1. POKORNÁ, J. – BŘEZKOVÁ, V. – PRUŠA, T. Výživa a léky v těhotenství a při kojení. vyd. Brno : ERA group, 2008. 132 s. ISBN 978-80-7366-136-6.
  1. Použitá databáze nutričních hodnot – http://www.nutridatabaze.cz
  1. Kolektiv autorů. Referenční hodnoty pro příjem živin (DACH). 1. vyd. Praha: nakladatelství Výživaservis, 2011. 192 str. ISBN-13: 978-80-254-6987-3

 

 

 


 

 

Vyziva deti

Jak naučit děti správně jíst

Mezi 1. a 2. rokem života dítěte nastává velmi významné období, kdy dítě přechází na stravu společnou celé rodině. Zejména v tuto dobu si dítě vytváří většinu stravovacích návyků, a proto je třeba věnovat dětem velkou pozornost. To, co Vás pak nejvíce trápí, jsou většinou jídelní rozmary dítěte. Děti se často vyhýbají určitým potravinovým skupinám např. zelenině, masu, mléčným výrobkům a naopak upřednostňují sladkosti, různé pochutiny a sladké nápoje. Následkem toho dítě přijímá nedostatečnou či nekvalitní výživu, která se později promítne do jeho zdravotního stavu.

 

 

JAK TOMU PŘEDEJÍT? MÁM PRO VÁS NĚKOLIK RAD ČI PRAVIDEL, KTERÉ VÁM MOHOU POMOCI:

 

  1. Rodič by měl jít příkladem!!! Na utváření stravovacích návyků má velký vliv celá rodina. Dítě v tomto případě reaguje jako opička, vše napodobuje. Nedělejte tedy to, co nechcete, aby dělalo vaše dítě!
  1. Dávejte si pozor na slova: ,,tohle nejím, to je hnusné, tohle nemám rád,, – dítě to opět napodobuje, aniž by třeba danou potravinu ochutnalo, zakládáte si tak zbytečně na další problém
  1. Společné stolování – dítě by se mělo učit jíst samo, mělo by mít své vlastní místo u stolu
  1. Nenechávejte jíst dítě u televize, u hraní – mělo by se soustředit na jídlo, aby vědělo co jí a zda má ještě pocit hladu
  1. Nepodávejte jídlo a sladkosti za odměnu nebo jako bolestné – pozdější asociace v dospělosti, problémy řešíme jídlem….všichni to známe
  1. Neříkejte, že je něco zdravé, když to dítěti nechutná – opět asociace…zdravé jídlo není dobré
  1. Nesrovnávejte své dítě s jinými dětmi, každý jsme jiný
  1. Dítě sní kolik je třeba, objem jídla se může ze dne na den měnit
  1. Nenuťte dítě do jídla a nenuťte jej dojídat
  1. Některé potraviny dítě musí ochutnat až 10-15 krát než je přijme
  1. Nabízejte co nejširší škálu potravin, ze všech potravinových skupin – viz. Pyramida vyzivy
  1. Sladkosti nejsou k životu nezbytné
  • seznamujeme s nimi dítě co nejpozději
  • společně se slazenými nápoji mohou vytěsnit z jídelníčku potřebné potraviny
  • měli by být jen jako zpestření, výjimečně
  • nezakazovat úplně, dítě je bude chtít ochutnat
  • nepoužívat jako odměnu
  • pozor na kazivost zubů – lízátka, bonbóny
  • vhodné varianty sladkostí?…. čerstvé či sušené ovoce, domácí dětské sušenky, tvarohové či jogurtové dezerty s ovocem, domácí buchty, koláče….
  1. Batolecí negativismus – strach dítěte z něčeho nového, odmítání jídla, jídelní rozmary
  • nenutit ve větším množství, opakovaně nabízet různě upravené malé množství
  • jít příkladem, společné stolování
  • lákavá úprava jídla, připravit jídlo s dítětem
  • přílišná svoboda ve výběru jídla vede k jednostranné stravě, často sladké
  • nepodávat jen oblíbená jídla
  • neuždibovat v průběhu dne – dítě se rychle naučí, že nemusí jíst hlavní jídlo a dostane ještě něco dalšího